ALIMENTOS CON CARBOHIDRATOS

Los carbohidratos son conocidos por ser la principal fuente que necesita el cuerpo para su buen funcionamiento, en cantidades adecuadas y en una dieta normal y balanceada, representan más de la mitad de la ingesta de energía. Los carbohidratos son utilizados por el cuerpo para la función cerebral y para el metabolismo energético, particularmente en el músculo.
Los carbohidratos en los alimentos pueden ser clasificados como simples -monosacáridos y disacáridos- y como complejos -oligosacáridos y polisacáridos-. Los carbohidratos se encuentran en muchos y variados alimentos, principalmente en los alimentos de origen vegetal, como en los cereales, legumbres, frutas y patatas. Hay muy pocos carbohidratos de origen animal, salvo la leche y los productos lácteos. Se encuentran también en los jugos de fruta, y en los dulces y productos procesados como los caramelos, refrescos, dulces, azúcar blanca, mermeladas, etc.
Los carbohidratos simples, son también llamados azúcares simples, porque se digieren sin necesidad de una transformación, éstos actúan como un impulso para el cuerpo ya que proporcionan azúcares que son utilizados de manera inmediata. Cabe señalar que si se consumen en cantidades excesivas pueden llevar a la formación de trastornos metabólicos.
Los carbohidratos simples se localizan en las frutas, en el maíz o la miel, en lo que se conoce como fructosa. La lactosa es otro ejemplo de carbohidratos simples y se forma a partir de una molécula de glucosa y su unión con una molécula de galactosa, es la llamada “azúcar” de la leche y los productos lácteos. Por su parte la sacarosa, se encuentra presente en la remolacha o en la caña de azúcar, mientras que la maltosa se puede encontrar en la malta.
Por su parte, los carbohidratos complejos se digieren lentamente luego de que son procesados, éstos liberan su energía de manera gradual durante varias horas. A los carbohidratos complejos los encontramos en los almidones, que son los principales constituyentes de los tubérculos (patatas), cereales (arroz, maíz, trigo) y leguminosas (garbanzos, frijoles, lentejas). La celulosa también forma parte de los carbohidratos complejos y es posible encontrarla en las frutas y verduras, así como en las semillas oleaginosas como las nueces, almendras, avellanas, etc.
Cabe señalar que de los carbohidratos que se ingieren en los alimentos sólo algunos de ellos son utilizados para el combustible energético, como es el caso de muchos monosacáridos y algunos disacáridos. El exceso en la ingesta de carbohidratos puede generar serios problemas de salud, y debido a los efectos relacionados con el riesgo de padecer enfermedades del corazón y obesidad, se recomienda que la obtención de energía por parte de los carbohidratos sea entre un 55 y 75%, pero sólo el 10% ha de ser de manera directa a partir de los azúcares.

DIETA BAJA EN CARBOHIDRATOS

La presencia de la obesidad en la población mundial se ha convertido en un problema común en la actualidad y cada vez son más las personas que están conscientes sobre los riesgos que conlleva y comienzan a prestar atención en su ingesta de calorías y grasas. Es por esto que muchas personas se encuentran buscando un plan de dieta que funcione para perder esos kilos de más.
La dieta baja en carbohidratos es una de las muchas opciones que funciona tanto para los obesos como para las personas que sólo tienen un par de kilos de más. Una dieta baja en carbohidratos lleva a la disminución de la ingesta diaria de calorías al reducir el consumo de carbohidratos que va de 20 a 60 gramos por día. Es posible incluir más proteínas y grasas saludables para equilibrar el número de calorías que provenían de los carbohidratos. En esta dieta se disminuye la ingesta de alimentos procesados y refinados, además de que no son saludables ya que se priva de nutrientes esenciales, de fibra y proteínas.
El menú de dieta baja en carbohidratos debe estar cuidadosamente diseñado para evitar el sentirse débil o cansado. Cabe señalar que el menú debe adaptarse a los hábitos alimenticios y a los gustos particulares, es de mencionar que la ingesta de carbohidratos y los otros nutrientes deben encontrarse bien distribuidos en el desayuno, merienda, almuerzo y cena.
Los metabolismos del hombre y la mujer son diferentes, razón por la cual en el presente te presentamos un plan general para el hombre y otro para la mujer, ya que por razones hormonales las necesidades de unos pueden ser el exceso de las otras y viceversa.
Un ejemplo de dieta baja en carbohidratos para los hombres es:
• Un desayuno saludable y balanceado que contenga huevos, verduras frescas, galletas bajas en carbohidratos, leche y cereales. Las frutas y frutos secos son muy buenos para comer como aperitivos.
• Para el almuerzo, los hombres pueden ingerir sopas, ensaladas, panecillos y frutas con bajo contenido de carbohidratos.
• Se recomienda evitar las comidas rápidas, aderezos y sopas de crema.
• Espinacas y vegetales verdes oscuros están permitidos para las sopas y las ensaladas, además de la lechuga, carne cocida, atún, pollo y huevo.
• La pasta baja en carbohidratos puede ser incluida en la cena.
La dieta baja en carbohidratos es especialmente útil para las mujeres mayores de 45 años, edad a partir de la cual la pérdida de peso se torna bastante difícil. Cabe señalar los carbohidratos no deben ser eliminados por completo de la dieta, una dieta baja en carbohidratos para las mujeres debe incluir carbohidratos que ayuden al cuerpo a mantenerse en forma.
Un ejemplo de dieta baja en carbohidratos para las mujeres es:
• El desayuno puede consistir en huevos, harina de avena y yogur o jugo de frutas.
• Para el almuerzo y la cena puede incluir un sándwich de pavo en pan de trigo, frijoles, ensalada con verduras y queso, sopa ligera, la carne magra, el arroz integral.
• Los frutos secos y frutas con mantequilla de maní o queso deben ser bajos en carbohidratos, lo que es particularmente útil para los bocadillos en la mañana y la tarde.

DIETA DISOCIADA CON CARBOHIDRATOS

En el deporte uno de los elementos clave para cumplir con el rendimiento se encuentra directamente relacionado con la disponibilidad de los sustratos de energía presentes en el cuerpo. Para hacerle frente a los esfuerzos físicos se tienen dos fuentes de recuperación de energía, una está representada por el glucógeno y la otra por los lípidos. Existe una relación lineal entre los niveles de glucógeno y el tiempo de agotamiento durante el ejercicio, es por esto que el cansancio en el deporte se puede presentar luego de unos minutos o luego de unas horas, lo que depende de las reservas de glucógeno, razón por la cual dichas reservas tienen un papel clave dentro del gasto de energía en un tiempo mínimo. Es por esto que una de las etapas fundamentales de rendimiento representa un primer paso para aumentar de modo significativo las reservas de glucógeno. Es aquí donde los deportistas han optado por un sistema conocido como dieta disociada con carbohidratos.
Generalmente las dietas disociadas son inmediatamente relacionadas con la pérdida de peso, ya que los sistemas de dieta disociada están basados en la idea de que para perder peso, en la dieta hay que jugar con la ingesta de nutrientes de cada uno de los grupos de alimentos, y que al ser consumidos por separado, estos alimentos serán mejor asimilados por el cuerpo, lo que lo obligará a recurrir a sus reservas de grasa (conocidas como triglicéridos) para así compensar ciertas deficiencias.
Dentro de los sistemas de la llamada dieta disociada se encuentra la dieta disociada de carbohidratos, que aunque al inicio de la misma ocurre una ligera pérdida de peso, el objetivo está relacionado con mejorar el rendimiento físico. Este régimen consiste en aumentar el máximo posible las reservas de glucógeno muscular que se encuentran en la sangre con el objetivo de incrementar la resistencia cuando se desarrolla un esfuerzo muscular prolongado. La combinación entre la dieta disociada de carbohidratos y los entrenamientos adecuados se supone logran duplicar y/o triplicar las reservas de glucógeno localizadas en la sangre.
Este tipo de dietas es generalmente practicada por deportistas, como los ciclistas o los deportistas de alto rendimiento, sin embargo se recomienda realizarla para acontecimientos de un día.
La dieta disociada con carbohidratos tiene una duración de siete días, y generalmente se lleva a cabo antes de una competencia deportiva, en esta dieta se presentan dos fases conocidas como el vaciado energético y la fase de relleno.
En la fase inicial, que tiene una duración de tres días y que es conocida como la del “vaciado energético”, es cuando se vacía al organismo de cualquier tipo carbohidrato, aunque siempre se seguirán aportando las mismas calorías, lo que se logrará a través de los lípidos. Cabe señalar que en esta fase se sigue entrenando de manera regular para de esta manera darle paso al uso de las reservas energéticas.
En la segunda fase, que tiene duración de tres días y que es conocida como la del “relleno”, es cuando se incrementan los depósitos de glucógeno, aquéllos que fueron vaciados durante la fase inicial. Es cuando se pasa a la inversa y baja la ingesta de lípidos para darle paso a los glúcidos que están presentes en los carbohidratos. Es de mencionar que durante la fase de relleno es obligatorio tomar más líquidos que de lo habitual. Es posible aumentar unos dos kilogramos de peso, pero a medida que pasen los tiempos de ejercicio la termorregulación será la encargada de reducir la necesidad de líquidos gracias a la presencia de ese “peso” extra.

CARBOHIDRATOS Y PROTEINAS

Tanto los carbohidratos como las proteínas son fundamentales para el buen funcionamiento del organismo.
Los carbohidratos representan la mayor parte de los componentes de los alimentos, esto se mira particularmente en cereales y productos de cereales como la pasta, el arroz y los cereales. El cuerpo necesita energía para moverse, para pensar, el cerebro depende directamente de los carbohidratos -en forma de glucosa- como fuente de energía. Los tipos de carbohidratos están diferenciados en tres categorías, en las que se incluyen a los monosacáridos, los disacáridos y los polisacáridos.
Las proteínas, por su parte, contienen carbono, hidrógeno y oxígeno -así como los carbohidratos-, pero también contienen nitrógeno y azufre. Al tratarse de sustancias nitrogenadas resultan ser necesarias para la reparación de los tejidos del cuerpo, así como para su crecimiento. Las proteínas representan el componente de tipo estructural en los tejidos y en las células. Éstas no son iguales en los tejidos corporales, por ejemplo las proteínas en la sangre y en el hígado son distintas, no hay un elemento similar, salvo el nombre. Las proteínas se encuentran compuestas por aminoácidos, existen un total de 22 aminoácidos, ocho de ellos son esenciales. Las proteínas son básicas para el cuerpo, ya que las células se encuentran en constante reposición y el efecto de las proteínas juega un papel importante en dicha reposición.
La digestión y absorción de nutrientes se lleva a cabo en el tracto digestivo, donde el intestino delgado representa el lugar principal de ambos pasos, mismos que se realizan en función de su diferente naturaleza. Es así que los carbohidratos y las proteínas se absorben según sus propiedades.
La digestión de los carbohidratos es en realidad relativamente simple, salvo el almidón que requiere de una primera etapa de digestión intraluminal. Los productos en la digestión intraluminal se tratan en el borde en cepillo de los enterocitos -las células epiteliales del intestino- donde se escinden en monosacáridos, logrando así su absorción.
Por su parte, la digestión de las proteínas se inicia en la fase intraluminal, es aquí donde las proteínas se convierten en oligopéptidos y la digestión termina de completarse por las peptidasas presentadas en el borde del cepillo del enterocito, donde su absorción se lleva a cabo en forma de aminoácidos libres.
Los carbohidratos y las proteínas en aislado tienen una función vital para el cuerpo, sin embargo, también interactúan entre sí, como se ha descrito anteriormente cada nutriente se descompone a su propio tiempo y en una zona en particular durante la digestión. Y es esto lo que nos revela la importancia de los carbohidratos y las proteínas en conjunto, ya que la proteína relentiza la absorción de los carbohidratos, por ende la energía se libera lentamente, esto sucede porque disminuye la liberación de glucosa, y esta liberación lenta de la glucosa es lo que lleva a su estabilización.